Todos hemos oído hablar de los ácidos grasos omega 3 y la importancia que tienen para la salud. Las más recientes investigaciones han demostrado que estos ácidos, entre otras cosas, mejoran la memoria, la concentración, el ánimo, la visión y hasta el rendimiento intelectual, tanto niños como en adultos. Por desgracia, la dieta occidental suele ser deficitaria en este tipo de ácidos grasos.
Hoy, a manera de introducción, hablaremos brevemente del omega 3 del pescado, pero en otros post también explicaremos cómo obtenerlo de fuentes vegetales. Los productos marinos son ricos en ácidos grasos insaturados de cadena larga como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Estos ácidos grasos se consideran esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar por si mismo y debemos tomarlos de fuentes externas, aunque en determinados casos el cuerpo puede sintetizar EPA.
Los omega 3 son especialmente importantes porque tienen muchas funciones en el organismo. Entre ellas:
- Evitan la formación de trombos en las arterias.
- Impiden que las plaquetas de la sangre se agrupen
- Reparan las proteínas dañadas en la túnica íntima de las arteria.
- Disminuyen el nivel de triglicéridos y de colesterol en la sangre.
- Reducen el número de LDL –liproteínas de baja densidad– y VLDL –lipoproteínas de muy baja densidad–, que son las proteínas que transportan el colesterol.
- Ayudan a bajar la presión arterial porque estimulan la producción de PGE3 –prostaglandinas–, que combaten los efectos de las PGE2, las prostaglandinas que tienden a subir la presión arterial y producir trombos.
- También es bueno para la retina, atrae el oxígeno necesario para que pueda desarrollarse la intensa actividad química que tiene lugar en las células cerebrales y estimula los procesos químicos y metabólicos de las glándulas renales y sexuales.
Los pescados más ricos en omega 3 son la trucha y el salmón salvajes, la caballa, la sardina, el atún y la anguila, pero es importante elegir siempre el pescado azul más pequeño porque es el que acumula menos metales pesados. También podemos optar por otros pescados blancos como el rodaballo salvaje, el gallo, etc.
Como todos los ácidos grasos, se deteriora muy rápidamente, así que es importante que el pescado que consumamos sea lo más fresco posible. Lo mismo sirve para los suplementos de omega 3 a base de aceite de pescado: si están rancios no hay que tomarlos.
Para que el pescado mantenga todo su omega 3 y para que éste no se deteriore debe cocinarse con cuidado, preferentemente al vapor y nunca freírse.
El pescado criado en piscifactorías contiene menos omega 3 que el salvaje y es de peor calidad, porque el salvaje se ha alimentado de microalgas y plancton, nutrientes ricos en ácidos grasos esenciales.
En la nutrición energética los ácidos grasos son nutrientes que tonifican la esencia posnatal, que nos protege y que permite que los órganos vitales funcionen óptimamente y se regeneren, así como todo el organismo. Por esta razón tiene un potente efecto antiaging, es decir, que evita el envejecimiento prematuro de las células.
El DHA, además, forma una parte importante de las estructuras cerebrales, puesto que constituye entre un 25 y un 30% del total de ácidos grasos presentes en la corteza cerebral y permite que el cerebro tenga la flexibilidad suficiente para que las interacciones neuronales sean fáciles y fluidas. Por desgracia, se va deteriorando con la edad, por lo que es muy importante suplementarlo y tomar DHA de origen vegetal o marino para mantener en forma la estructura de la inteligencia y contribuir a una buena cognición. El DHA también está en la retina –un 30% en la retina y un 60% en las células fotorreceptoras de la retina (conos y bastoncillos)– y en el sistema reproductivo.
(En el perfil de Jorge Pérez-Calvo en Facebook también podéis encontrar mucha información útil).
